外旋:起始位置外旋:結束位置內旋:起始位置內旋:結束位置外旋動作1.坐在椅子上。將肘放在身體兩側,屈肘90°。掌心向內、前臂向前。雙手緊握彈力帶。吸氣,并將肩胛骨下沉。2.呼氣時,開始克服彈力帶的阻力,將手臂外旋,此時保持肘...[繼續(xù)閱讀]

    起始位置結束位置動作1.面墻而立。兩手撐墻,分開同肩寬,伸直肘部。再次強調中心控制。吸氣,準備。2.呼氣時,用力壓向墻面,并保持肘部伸直。讓兩側的肩胛骨都圍繞胸腔移動,就像要把外緣拉得離身體前面近一些,上背可能略成弧形...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.兩腿分開站穩(wěn),雙腳平行或外展。雙手輕握啞鈴。脊柱和骨盆處于中立位。2.將左臂抬至高五位,同時右臂向后,肩關節(jié)伸展。注意保持肩胛穩(wěn)定。目光看向上面的手臂。在運動過程放松呼吸。3.堅持2～4秒。打開上胸腔。慢慢回到...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.右膝跪地,左手握啞鈴,左肘支撐在左腿上。吸氣準備。2.呼氣時,左肘彎曲,左上臂保持穩(wěn)定。再次強調肩胛穩(wěn)定。3.堅持2～4秒。關注肱二頭肌的收縮,然后慢慢回到起始位置。重復此動作3組,每組10～12次。啞鈴重量由輕到重。當...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.直立站好,略弓步,雙腿平行或向外打開。每手各握一個啞鈴,手臂放在身體兩側,略微從肩膀向外打開。2.吸氣時彎曲肘部。呼氣時,伸展肘部,此時肘關節(jié)不要完全固定。堅持2～4秒,感受肱三頭肌從肩胛到肱骨上部再到肘背的力量...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.背部挺直,坐在椅子上,保持中立位。手臂放在身體兩側,雙手緊握啞鈴,手掌朝前。這個動作在冠狀面完成。2.吸氣時,將雙臂從兩側向上抬起,在高處形成“V”字。保持肩胛穩(wěn)定,打開胸腔,擴寬肩膀。在運動中,感受軸向伸長。保持...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.在地板上坐直,保持中立姿勢,雙腿伸向前方。將彈力帶繞在腳底,交叉彈力帶,雙手抓住彈力帶,肘部在身體前面伸展。2.吸氣時,肘抬高至與肩同高,向后背方向拉彈力帶。兩邊肩胛同時用力拉伸。擴胸,保持核心穩(wěn)定。3.堅持2～4秒...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.從手和膝開始。通過重心保持身體平衡,將手臂慢慢向外移動,直到膝關節(jié)完全伸展、肩膀與腰同高、身體與地板平行。腳尖踩地,高高踮起。2.抬起腰部。將肩胛骨朝臀部方向下滑。拉長脊柱,保持頭部與脊柱在一條線上。3.保持...[繼續(xù)閱讀]

    動作1.坐下,雙腿向前伸展。慢慢依靠手掌,將身體向后傾斜,指尖朝前。肘關節(jié)位于腕關節(jié)正上方,保持肘關節(jié)的安全,略放松。吸氣準備。2.呼氣時,肩胛向下,運用腹肌將臀部抬起,與雙腿成直線。繼續(xù)軸向伸長,肩與肩胛保持穩(wěn)定。堅持...[繼續(xù)閱讀]

    已知的運動傷害多發(fā)生在下肢。急性(突然出現的)下肢運動傷害與技巧不當有關。技巧不當多發(fā)生于下脊柱和骨盆不協調。髂腰肌將下脊柱、骨盆和股骨神奇地連在一起。腰大肌將下脊柱和股骨連接到小轉子;髂肌將骨盆和股骨連接...[繼續(xù)閱讀]